Publicado en Consejos, General     19 de febrero de 2018

5 formas de trabajar la fuerza

Hay en internet infinidad de artículos sobre el desarrollo de la fuerza, donde se incide en la importancia de su trabajo. Pero lo cierto es que no hay corredor que no evite este tipo de entrenamientos o los relegue a momentos en los que tiene más tiempo. ¿Por qué tenemos tanta manía al trabajo de fuerza si es una parte más del entrenamiento, tan importante como las demás?

Creo que una de las razones es que creemos que este trabajo consiste exclusivamente en levantar pesas, y el gimnasio con el runner, normalmente, no se lleva bien. Otra de las razones es que estamos, y me incluyo, obsesionados con los kilómetros, y todo lo que nos robe tiempo para hacerlos lo eliminamos. Por eso, con esta entrada me gustaría, además de concienciaros de que la mejora no será completa sin un buen entrenamiento de fuerza, abriros las posibilidades para su trabajo más allá de las pesas (que desde mi punto de vista también son necesarias).

La fuerza puede dividirse en varios tipos, en función de algunos factores como la resistencia que tengamos que vencer o la velocidad a la que lo hacemos. Según el tipo que queramos trabajar, usaremos un método u otro. No voy a ponerme técnica por primera vez en este blog y, como un atleta de fondo debe trabajar todos los tipos, voy a centrarme sólo en daros algún ejemplo de cada uno de ellos, para que podáis introducirlos de forma fácil en vuestro entrenamiento. Como consejo práctico os digo que, lo más parecido a correr y por tanto más específico, es mejor meterlo más cerca de la competición que los circuitos, por ejemplo, que trabajan una fuerza más general:

  1. CUESTAS: Tanto para arriba como para abajo. El trabajo de cuestas desarrolla la fuerza específica y es uno de mis preferidos para corredores. Yo suelo trabajarlas en forma de repeticiones y en ascenso, de distintas pendientes y a varias intensidades. En descenso no me gustan tanto, ya que las bajadas son agresivas y sólo las veo aconsejables para corredores de montaña que tengan que adaptarse muscularmente, y trabajar al mismo tiempo la técnica.
  2. TERRENOS VARIADOS: Cambiar de circuitos de asfalto a terrenos de hierba, montaña o incluso arena, es una idea fenomenal para desarrollar la fuerza. En pequeñas dosis y de forma progresiva para conseguir la adaptación adecuada, nos ayudará a prevenir lesiones.

Estos dos suman kilómetros, y sé que eso os encanta.

  1. CIRCUITOS: Pueden hacerse con máquinas o con nuestro propio cuerpo, con gomas… Diría que es mi entrenamiento preferido de fuerza, ya que si se hace en grupo puede ser divertidísimo.
  2. MULTISALTOS: Un trabajo típico del corredor, que no se ve demasiado en el atleta popular. Me encanta, pero debe ser supervisado por un entrenador, ya que puede resultar lesivo si la técnica no es la correcta. Aconsejo trabajarlo en un terreno blando y estable.
  3. TÉCNICA EN PENDIENTE: El trabajo de técnica en sí mejora la fuerza, pero si además lo hacemos en una ligera pendiente, todavía será más productivo de cara a mejorar esta capacidad. Como los multisaltos, mejor en terreno blando y muy estable.

Estos tres mejoran la técnica a la vez que la fuerza así que, a pesar de no sumar kilometraje, son una gran opción. Ya sabéis, correr mejor es siempre correr más.

¡Espero que os sirva!

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