¡Hola!
Una seguidora de Instagram me preguntó hace poco si podía aconsejarle sobre entrenamientos específicos de cross, y esta entrada está especialmente dedicada para ella. Me preguntaba sobre todo por los míos, pero yo ahora mismo todavía estoy haciendo un entrenamiento de adaptación tras el parón por la enfermedad, y digamos que mis sesiones no son muy específicas para el campo a través, aunque sea en lo que quiero competir recientemente.
Por eso, he decidido plantearos sin más algunos entrenamientos típicos para esta disciplina. Evidentemente, hay muchas variables de cada uno, y muchos más tipos. La gracia de un plan es que se adecue a cada atleta y también que se ajuste a la prueba en la que va a participar.
Por poneros en contexto, las pruebas de campo a través, como su propio nombre indica, se celebran en el campo, generalmente en césped (prao que diríamos en Asturias), y sobre una distancia de entre 7 y 10 km. Por ello, el campo a través se suele preparar en circuitos inestables, de tierra o hierba, y si tiene cuestas mejor todavía. Aunque según va avanzando la temporada y vamos cogiendo la forma, a mí me gusta entrenar en terrenos más llanos, por tener sensación de ir a ritmos más elevados, y también porque los crosses nacionales son cada vez más llanos y rápidos.
Lo bonito del cross es que no dependemos del reloj, porque da igual la marca que hagamos. El único objetivo es de puesto. Además, cada prueba es diferente y podemos encontrarnos con circuitos de todo tipo. Incluso el mismo cross es diferente un año y otro. ¡Paso a los entrenamientos!
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS ESPECÍFICOS DE CROSS:
- 30’ calentamiento + 20*400m rec.1’ + 5’ cc suave
- 20’ calentamiento + 4*2000m rec.1’30” + 5’ cc suave
- 20’ calentamiento + 10km modulaciones (1km fuerte/1km suave) + 5’ cc suave
- 30’ calentamiento + 15 cuestas 200m rec. bajada a trote + 5’ cc suave
- 15’ calentamiento + 10km a ritmo circuito de cuestas + 5’ cc suave
- 20’ calentamiento + 3000/2000/1000m rec.3’/2’ + 5’ cc suave
- 30’ calentamiento + 20*300m rec.1’ + 5’ cc suave
- 60’ cc en progresión
- 30’ calentamiento + 10 km carrera en bloques (subiendo ritmo cada 2km) + 5’ cc suave
- 20’ calentamiento + 2*4000m rec.2’ + 5’ cc suave
¿Habéis hecho alguno? ¿Qué os parecen?