Nunca me han gustado los planes de entrenamiento colectivos que sirven para todo el mundo. Creo que cada persona es distinta y lo más difícil para un entrenador es adecuar sus entrenamientos a cada atleta que lleva. Todas las chicas que entreno saben que soy partidaria de hacer un seguimiento continuo, variar los entrenamientos según sus necesidades y no repetir lo mismo dos semanas seguidas para que se hagan más divertidos.
Pero es cierto también que para personas principiantes que se inician en esto del running por primera vez, los planes varían muy poquito, porque hay bastantes limitaciones en cuanto a la carga de entrenamiento que pueden hacer. Como sé que este blog lo leen chicas que no son de Avilés y no pueden venir a los entrenamientos de los sábados y por tanto seguir los planes que allí propongo, he decidido escribir de la forma más sencilla que pueda, una serie de entrenamientos tipo que prácticamente todo el mundo puede hacer.
Hoy voy a empezar con los entrenamientos de iniciación total, es decir, para aquellas chicas que nunca han corrido. Están adaptados para hacer en cualquier sitio, pero os aconsejo que no los hagáis por asfalto. Cuanto más blando sea el terreno, menos lesivo resultará.
Antes de nada, me gustaría decir que en nuestros entrenamientos hacemos sesiones de fuerza cada tres semanas y técnica de carrera todos los sábados. Para mí es fundamental. Como eso no puedo enseñároslo en esta entrada, no lo voy a introducir en los planes. Otro día os mostraré ejercicios con fotos o vídeos para que podáis hacer vosotras e incorporaré en los planes un día de fuerza cada cierto tiempo. Lo que sí supongo es que todo el mundo sabe estirar después de correr y hacer abdominales, aunque también intentaré enseñarlo. Así que, ¡obligatorio hacer las dos cosas todos los días que se sale a correr!
Habrá chicas a las que les resulte muy fácil seguirlo, lo cual no quiere decir que puedan pasar al siguiente nivel sin hacer esto varias semanas (cuatro por lo menos). Y otras a las que les resulte más difícil. Si lo hacéis, estaré encantada de que me contéis vuestras sensaciones y compartáis con el resto la experiencia.
ENTRENAMIENTO INICIACIÓN
Día 1: 5 veces (2´corriendo/2´caminando)
Día 2: 5´ caminando+2’corriendo/3’caminando/3’corriendo/2’caminando/2’corriendo
Día 3: 10’ calentamiento repartidos de la siguiente forma: 3’coriendo/3’caminando+6 cuestas recuperando la bajada caminando
Día 4: 10’calentamiento repartidos de la siguiente forma: 3’coriendo/3’caminando+3 veces 5’corriendo recuperando 2’ parada
Día 5: 5 veces (2’corriendo/2’caminando)
Día 6: 10’calentamiento caminando+5 veces 400m recuperando 3’parada+5’caminando
Aunque el entrenamiento vaya por días, lo ideal es dejar uno de descanso u otra actividad por el medio. No aconsejo entrenar más de 3 días a la semana.
¡Mucho ánimo y a por ello!
Ok, me has convencido. Me uno, empiezo hoy mismo y aunque este sabado me sera imposible subir al parque, nos vemos el sabado que viene. De momento, intentare aguantar los dos minutos seguidos…jajajaja. Gracias!
comenzar es muy facil y notareis la evolución y mejoría muy rápido, animooo a todas estos consejos de Alba son estupendos!!! aprovecharlos
Hola chicas! Me parece superapetecible el plan que has puesto, pero aunque al principio lo tenía muy claro creo que me he ido liando yo sola. Lo de los días, yo supuse que tenía que repetir el día 1 durante varias semanas o no? Antes de pasar al día 2 y así sucesivamente. Me ayudáis? Porqué yo soy de las que nunca encuentro el momento, de las que no voy a poder, esto es mucho pa mil bla bla bla. Por eso el grupo me ha gustado tanto. Y si pudierais colgar unos ejercicios de calentamiento sería genial!! Muchas gracias de antemano!
¡Hola Paula!
Se trata de seguir los días hasta que llegues al último, dejando siempre descansos de por medio, y después volver a repetir desde el uno de nuevo. Realmente no importa si lo has hecho como tú dices, el caso es empezar, pero es mejor de esta forma porque se hace más divertido y trabajas cosas diferentes. Espero haberte ayudado.
En cuanto a los ejercicios, espero poder colgarlos pronto. Esos, los de fuerza y los estiramientos. ¡Mucho ánimo!
¡Gracias!
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Pues va a ser que también me uno!
Gracias a Carol se de vosotras. Me llamo Nati y a algunas ya pude conocerlas este mismo viernes.
Además de un plan super sano , me parece que sois un grupo genial.
Ahora mismo me encuentro trabajando de turno de noche , asi que me sera imposible ir al parque este sabado y poder conocer a alba y que me indique como empezar. Veo el planing de iniciacion y me pondre a seguirlo.
Intentare ponerme en marcha y sacarle a la vida ritmo y al corazon pulsaciones de vitalidad. YES WE RUN es quizas lo que cualquier chica que como yo se encuentra desubicada necesita para verlo todo con positividad.
Saludos
¡Genial Nati! Ánimo con el plan y ya sabes que si tienes alguna duda, estaré encantada de ayudarte. Te esperamos con los brazos abiertos y espero conocerte pronto. Yes We Run es mucho más que un grupo de corredoras, lo verás en cuanto te unas.
¡Bienvenida!