Uno de los aspectos del entrenamiento que más descuidamos los corredores es el trabajo de fuerza. Y más aún las mujeres, porque tenemos la mala costumbre de creer que nos hace estar demasiado musculadas. Este trabajo es fundamental para prevenir lesiones, mejorar la técnica de carrera, ampliar la zancada, retrasar la fatiga, y por tanto mejorar el rendimiento. 

Con esta entrada os propongo un trabajo de fuerza en escaleras. Se puede hacer en cualquiera que nos encontremos, y es más sencillo de lo que parece. Así que ya no hay ninguna excusa para no hacerlo. Vamos a empezar con cuatro ejercicios de una dificultad media-baja. La intensidad debe medirla cada una en función del nivel, pero os planteo una serie de repeticiones para que podáis hacer una sesión completa. Estos ejercicios, además de mejorar la fuerza, ayudan a mejorar la agilidad, que es también muy importante en los corredores.

Ejercicio 1: SKIPPING

Subimos las escaleras haciendo el famoso skipping o rodillas arriba. Tenemos que pisar con los dos pies en cada escalón y tener especial cuidado en elevar la punta del pie cuando está en el aire, formando un ángulo de 90 grados entre la pierna y la planta del pie. Además, los brazos se doblan braceando como si fuéramos corriendo.

Existe una variación de este skipping, que consiste en hacerlo de forma lateral.

Ejercicio 2: PIES JUNTOS

Subimos saltando a pies juntos. En este caso, los brazos se mueven a la vez en la misma dirección, para ayudarnos en el impulso.

Ejercicio 3: ZANCADAS

Este ejercicio consiste en subir las escaleras de dos en dos, y llevar la cadera abajo cada vez que apoyamos el pie. Hay que tener especial cuidado en evitar que la rodilla sobrepase la punta del pie y mantener el cuerpo recto, sin echarlo hacia delante. Se debe hacer de forma simétrica por lo que hay que hacer el mismo número de repeticiones con una pierna y otra. Para un nivel avanzado, este ejercicio se hace braceando como si fuéramos corriendo en vez de apoyándonos en el muslo o con manos a la cintura.

Ejercicio 4: PATA COJA

Lo ideal en este ejercicio es tener una barandilla por si necesitamos apoyarnos, o hacerlo en una compañera si nos resulta difícil al principio. Se debe hacer de forma simétrica por lo que hay que hacer el mismo número de repeticiones con una pierna y otra.

Todo trabajo de fuerza debe empezar con un calentamiento, así que nuestra sesión consistirá en un trote de 15 minutos de carrera continua suave. Tras estirar ligeramente, empezaremos con el trabajo específico. Al terminarlo, debemos hacer una pequeña transferencia a la carrera, por lo que repetiremos el trote del calentamiento. Durante este segundo trote debemos prestar atención a nuestra técnica de carrera, que previamente hemos practicado con los ejercicios. Y por supuesto, realizaremos una buena sesión de estiramientos para finalizar.

Como veis, en prácticamente una hora, podemos hacer un entrenamiento completísimo. ¿Quién se apunta a probarlo?