¡Hola!
A todos nos gusta lucir una tripita plana, sobre todo cuando llega el verano, pero a la hora de hacer abdominales, a casi todo el mundo le da pereza y se los salta. Grave error, porque independientemente de que se hagan para lucir un mejor cuerpo, los abdominales son una parte fundamental del entrenamiento. Favorecen la corrección postural, evitan lesiones y hacen que no se sobrecargue tanto la zona lumbar, que sufre bastante cuando corremos. Además, ya no sólo son importantes para correr, sino que son necesarios para la vida diaria, porque muchos movimientos que hacemos en la vida cotidiana, de forma inconsciente, exigen el uso de los músculos abdominales.
Con esta entrada, voy a enseñaros algunos ejercicios muy básicos, que prácticamente todo el mundo puede hacer, y que os ayudarán a fortalecer la zona, para pasar luego a ejercicios más complejos.
Como os dije sobre los estiramientos, es importante acompañar el movimiento con la respiración. Hay que coger aire abajo, e ir soltándolo poco a poco cuando subimos. Al bajar, nunca hay que dejarse caer, sino que hay que intentar bajar poco a poco, porque esa retención, también fortalece el abdominal. Tan importante como hacer abdominales es hacerlos bien. Así que prestar atención a las posturas y el movimiento correcto.
Como son ejercicios para principiantes, os propongo hacer dos veces un circuito de 20 repeticiones por cada ejercicio.
Ejercicio 1: Crunches
Es fundamental mantener el cuello relajado y pensar que subimos con el abdominal y no con la cabeza. Mi profesora de pilates Nidia Díaz siempre repite que los brazos han de sujetar la cabeza como un bloque fuerte, y no debe ser la cabeza la que lleve a los brazos.
Ejercicio 2: Oblicuos
Se trata de llevar el codo a la rodilla contraria haciendo una rotación, pero despegando sólo la parte alta de la espalda. Para q no se fuerce el cuello, siempre digo que hay que pensar más en llevar a la rodilla más el hombro que en el codo, porque mucha gente no se centra en el abdominal y hacen verdaderas burradas con el cuello.
Ejercicio 3: Puede que sea el más difícil de todos. La postura es importantísima en este ejercicio. Desde el suelo, subimos manteniendo el cuerpo como una tabla, prestando atención también al cuello. Se trata además de meter el ombligo hacia dentro llevándolo hacia la espalda.
Ejercicio 4: elevación de pelvis
En la misma posición inicial de ejercicio 1, debemos rotar ligeramente la pelvis hasta que la elevamos.
¡Esto es todo! Ahora están de moda los abdominales hipopresivos y muchos me habéis preguntado por ellos. Nunca he ido a una clase para saber exactamente lo que son, pero me han dicho que no son recomendados para cualquier persona. Al trabajar en apnea, no son válidos para personas que tengan hipertensión ni posibles problemas cardíacos. ¡Prometo informarme bien y contaros pronto lo que aprenda!
Yes, we run!