Si tuviera que elegir qué es lo más difícil de conseguir y a la vez lo que determina las marcas en un corredor de fondo sería la capacidad de dosificar sus fuerzas a lo largo de la carrera, y también en sus entrenamientos.

Hace tiempo os hablaba de lo que los atletas y entrenadores llamamos “correr por sensaciones” (puedes ver el post aquí), y hoy me gustaría daros algunos consejos para que organicéis vuestras competiciones con cabeza, para conseguir el mejor resultado posible. ¿Cuántas veces habéis empezado un entrenamiento o competición más rápido de lo que deberíais y lo habéis pagado al final? Y eso es porque los minutos que se recuperan con un ritmo excesivo al principio siempre se pagan, y encima multiplicados por dos.

Entonces, ¿cómo debemos plantearnos una media maratón, por ejemplo?

Lo ideal, y lo que la mayoría de atletas profesionales hacemos, es salir desde el primer kilómetro a ritmo de competición. Nos planteamos una marca objetivo, calculamos el ritmo/km, y lo mantenemos toda la carrera. Y esto sirve para todas las carreras, aunque haya puesto de ejemplo la media, que es lo que más se corre.

Para la gente principiante yo aconsejo salir un poquito más despacio, y empezar en el kilómetro 10 a subir al ritmo objetivo, para que si tenemos fuerzas podamos acabar un poco más rápido.

Evidentemente, las sensaciones al principio de la prueba serán muy buenas, porque si estamos entrenados para aguantar una media a ese ritmo, en el kilómetro 10 vamos a ir muy fácil. Pero esa sensación significa que lo estamos haciendo bien, y no que hemos salido despacio. Si a mitad de carrera vamos sufriendo mucho, será síntoma de haber dosificado mal. 

Ahora, todas las grandes carreras tienen liebres que llevan el ritmo perfectamente, así que para mí son la mejor elección si tenemos como objetivo una marca concreta.

¿Y en los entrenamientos?

El reparto de ritmo en cada sesión depende del objetivo de la misma. Pero para mi gusto las tiradas largas deben hacerse en progresión. Empezamos a ritmo de calentamiento y vamos subiéndolo hasta terminar con el de carrera los últimos kilómetros.

Y para terminar, añado una cosa: los relojes con gps son muy válidos para controlar tiempos cada kilómetro, pero no os fieis siempre del ritmo en el momento, porque os hará subir y bajar sin sentido a lo largo de la prueba. Mejor ir mirándolos cada 2/3km en pruebas largas, porque serán muy fiables y no nos agobiarán tanto. Y si la prueba está homologada y bien marcada, nada mejor que hacer los “laps” en los puntos kilométricos reales, que son los que nunca se equivocan.

¡Espero que os sirva!