¡Hola a todas!

Como os prometí, aquí tenéis un post para contestar a todas vuestras preguntas. Muchas de ellas, bien explicadas darían para una entrada completa, así que me las apunto para poder contestaros con más detalle en próximos escritos. Creo que es la entrada más extensa que hice nunca, pero todas las preguntas que habéis hecho merecían una respuesta. ¡Espero que os sirva! ¡Gracias a todas por participar!

1) ¿Cómo puedo saber que mejoro y asimilo los entrenamientos?

Si estás asimilando los entrenamientos, deberías sentir que mejoras casi cada semana. Pero esto significa que vayas más rápido o te encuentres más “suelta”. La mayoría de los planes de entrenamiento se diseñan de forma progresiva, así que cada semana estarás haciendo más entrenamiento que la anterior, por lo que poder con él ya significa haber mejorado. En esta mejora, no cuentan los días aislados en los que nos encontramos muy cansados, porque seguramente eso sea consecuencia de algo externo, y no del entrenamiento.

Y por supuesto, el mejor test es la competición, aunque no se puede abusar de ellas.

 2) ¿Por qué se mejora más haciendo entrenamientos de cambios de ritmo y series, en vez de tiradas largas?

La mejora se produce cuando le damos al cuerpo estímulos diferentes que le “obligan” a adaptarse. Si sólo rodamos, podemos mejorar hasta un punto, pero nunca llegaremos a acostumbrarle a correr a ritmos altos.

3) Soy muy lenta, probablemente por la edad… ¿Se puede mejorar la velocidad?

La velocidad se pierde de forma natural con la edad, pero con un buen entrenamiento se puede mejorar. Es un error muy común ahora, querer correr sólo carreras largas, que requieren entrenamientos basados más en el kilometraje que en la velocidad, y por tanto, se olvidan de trabajarla. Continuar haciendo ejercicios de fuerza y entrenamientos más cortos, es fundamental.

4) ¿Existe algún ejercicio para aprender a respirar? ¿Y para dar la zancada más larga?

Hay muchos ejercicios para mejorar la respiración. De hecho, la mayoría de los corredores respiramos mal, ya que deberíamos hacerlo con el diafragma. Si se trabaja ese tipo de respiración, se mejora el rendimiento, pero es muy difícil conseguirlo.

Para dar la zancada más larga es fundamental hacer ejercicios de fuerza y técnica de carrera.

5) Hay veces que el cuerpo pide correr más tiempo y otras menos. ¿Es bueno hacerle caso o mejor seguir el entrenamiento pautado?

Todos en alguna ocasión tuvimos un día en el que parecía que nos comíamos el mundo. Y la mayor parte de las veces, no coincide con una competición. Muchas más veces nos encontramos cansados y con pocas ganas de entrenar. Yo soy partidaria de escuchar siempre al cuerpo, pero también soy defensora de la prudencia por encima de todo, así que mejor escucharle los días malos. Mi entrenador dice que las exhibiciones, mejor las dejamos para las carreras.

6) ¿Es bueno entrenar en ayunas?

Hay varias teorías acerca de esto. Los defensores de correr en ayunas se basan en que se quema más grasa, dado que el organismo no tiene de dónde “tirar” y utiliza los depósitos para conseguir energía. Yo lo hice alguna vez, pero corriendo sólo 30 minutos (que para mí no es nada), y las sensaciones son horribles.

7) ¿Hay una máscara de pestañas que resista una media maratón?

Sí. De hecho, yo siempre corro maquillada. Las máscaras y lápices waterproof aguantan hasta un cross con lluvia y barro. Al menos deberían, porque yo he probado varias, y no todas resisten igual. Mi marca preferida es L’OREAL. Resiste hasta la ducha.

8) Si quieres hacer una media a 6’/km, ¿debes hacer las tiradas a ese ritmo?

No. Si haces una tirada al ritmo de competición, estarás compitiendo, no entrenando. Lo ideal es que el ritmo medio de las tiradas sea algo superior al ritmo de carrera (unos 20/30”), aunque yo aconsejo terminar los últimos kilómetros siempre por debajo del mismo, es decir, hacerlas de menos a más. Y entendemos como tirada larga, los entrenamientos específicos para media maratón que superan los 15km. Los entrenamientos más cortos sí pueden hacerse más rápido.

9) ¿Se adelgaza más corriendo media hora o haciendo cambios de ritmo o cuestas?

La pregunta del millón. Si sólo contamos calorías, se adelgaza más con un entrenamiento intenso, porque quema más. Si tenemos en cuenta sólo la grasa, lo ideal es rodar, porque a partir de aproximadamente 30 minutos, el cuerpo empieza a utilizar las grasas para conseguir energía.

Para mí, sin duda, lo ideal es combinar todo tipo de entrenamiento. Y tener en cuenta la comida, porque si no, no adelgazaremos.

10) ¿Hay alguna forma de prevenir el flato?

Comer con bastante tiempo previo al entrenamiento o competición, evitar las comidas muy abundantes, las salsas y los productos grasos, hacer ejercicios respiratorios, controlar el diafragma con un fisio… Y si así no se quita, comprobar que no sea algo muscular. Yo estuve un tiempo con problemas de flato, y al final resultó ser por una contractura en el abdominal, que me dolía sólo en pleno esfuerzo.

11) ¿Recomiendas alguna crema protectora para correr?

Para correr, es necesario que la crema solar sea de protección alta, porque podemos quemarnos con más facilidad. Te aconsejo las que yo uso, porque tras probar miles, creo que es la que más dura, sin ser muy untuosa.

Para la cara: Eau Thermale, de Avene. Es muy finita y la hay también con color, que queda muy bien.

Para el cuerpo: Ladival. Es sin aceite y de absorción rápida, así que no se queda pringosa cuando sudas.

12) ¿Recomiendas alguna dieta los días previos a una media maratón?

Los días previos a una media, hay que comer hidratos de carbono y proteínas en todas las comidas y procurar evitar las salsas y las comidas que puedan ser fuertes para nuestro estómago. Además, hay que beber mucha agua hasta el día antes. Por lo demás, yo no cambiaría nada. Los experimentos los días previos están prohibidos.

13) ¿Es bueno tomar magnesio para no contracturarse?

Es bueno tomarlo si lo necesitamos, y para eso, nos lo debe aconsejar un médico. Yo no soy partidaria de tomar cosas porque sí, y prefiero que sea la comida que ingerimos la que nos aporte los nutrientes necesarios.

14) ¿Cuánto tiempo de se deben hacer los estiramientos?

Yo dedico 30” al menos a cada estiramiento. Además, es muy importante prestar atención a lo que estamos haciendo, porque la mayoría de las veces estiramos mientras charlamos y eso hace que el ejercicico, normalmente, se esté ejcutando de forma errónea.

15) ¿Algún truco para mejorar la postura al correr?

Hay ejercicios específicos que facilitan la corrección postural, y la mayoría trabajan la parte central del cuerpo. Los ejercicios de técnica de carrera, también son fundamentales. Un truco es hacer trabajo de core específico para runners, porque en él se trabaja la fuerza en movimiento, y así es más fácil aplicarlo después a la carrera.

16) ¿Cómo retomar después de un tiempo de reposo?

Tras un tiempo de reposo, el entrenamiento debe estar centrado en una adaptación de nuevo al ejercicio, de forma muy progresiva, a ritmos bajos, con poco volumen y con más ejercicios de fuerza para recuperar masa muscular.

17) ¿Se debe correr alternando pierna y brazo contrario, o al revés?

Se levanta una pierna y se lleva hacia delante el brazo contrario. Pero este es un gesto que sale de forma natural. Sería imposible correr de otro modo.

18) ¿Cómo hay que colocar el pecho para coger aire?

En una pregunta anterior explico que hay ejercicios específicos para mejorar la respiración. El pecho debe ir en postura erguida y los más relajado posible.

19) ¿Es más importante entrenar por ritmos o controlando la FC?

Lo ideal es combinar las dos cosas, pero sólo podemos entrenar basándonos en la FC si nos hacemos una prueba de esfuerzo previa, que nos oriente sobre nuestros umbrales. A mí, personalmente, me gusta más entrenar por ritmo y sensaciones, ya que la frecuencia cardíaca varía demasiado en función de muchos factores como la temperatura ambiental, las horas de sueño…

20) ¿Cómo entrenas tu mente para no fallar en las carreras?

Lo que mejor funciona para rendir en una competición es estar convencido de que el trabajo previo está bien hecho, porque esto nos garantiza no dudar en momentos de sufrimiento claves. Nunca hay que olvidarse además, de que la competición es un premio, y que lo hacemos por disfrutar, por lo que hay que darle la vuelta a los nervios, y saber que tenerlos nos hace sentir, que es al fin y al cabo, en lo que se basa la vida.

21) Si no se domina la técnica de beber y correr, ¿aconsejas parar en los avituallamientos?

Para mí es obligatorio beber en todos los avituallamientos en una media maratón. En un 10k sin mucho calor, no es totalmente indispensable, pero sí aconsejable. Es fundamental entrenar bebiendo para adaptarse a ello, pero si no se consigue dominar, aconsejo pararse, aunque sea lo mínimo. En el momento en el que tengamos sed, ya estamos deshidratados.

22) ¿Cuántas medias maratones aconsejas correr al año en el caso del corredor aficionado?

Depende de la intensidad con la que se corran y se preparen. Al 100% no aconsejo más de tres, aunque el ideal serían dos. Como entrenamiento o acompañando a un amigo, podrían hacerse varias.

 23) ¿Cuál es mejor sujetador para mujeres con bastante pecho?

De todos los que he probado, y realmente sujetan bien, el que más me gusta por diseño, son los nike pro rival o nike pro hero. La marca shock absorber también tiene alguno muy bueno, pero no tan bonitos para mi gusto.

24) Hace muy poco que me decidí a dar el paso y empezar a correr. ¿Cuánto tiempo puede pasar hasta estar en unas condiciones mínimamente aceptables entrenando un promedio de 2 días a la semana?

Mis planes de iniciación son de 9 semanas. Cada persona es un mundo, y depende de la edad y forma física de la que se parta cuando se empieza. Pero yo considero que esas 9 semanas son fundamentales para todas. A partir de ahí, ya se puede empezar a pensar en empezar a entrenar.

25) ¿Cuándo se debe acudir al médico ante una molestia? ¿Podría desaparecer sola?

Molestia es distinto que dolor, aunque la mayoría de las veces es difícil diferenciarlo. Ante la menor molestia, debemos parar. Si al cabo de los días sigue, hay que ir al fisio. Y si vemos que con una o dos sesiones no mejora, hay que ir al médico. Si en vez de molestia es directamente un dolor agudo, yo aconsejo ir al médico directamente a por un diagnóstico, para que luego sea el fisio, si es necesario, el que nos ponga el tratamiento oportuno.

26) Tengo gastroenteritis. ¿Puedo entrenar en cuanto me cure o necesito adaptación?

Todo parón necesita un proceso de adaptación. Éste dependerá del tiempo de parada y de la causa que la haya provocado. Una enfermedad nos deja débiles, así que hay que ser prudentes en la vuelta a los entrenamientos.

27) ¿Es habitual que se empeore antes de mejorar?

En entrenamientos más avanzados y específicos se produce un momento de carga donde el cuerpo se siente cansado, y por tanto, no se rinde. Esto mejora con el descanso. Pero en entrenamientos progresivos para principiantes, se debería notar mejoría continua. Aunque, como decía anteriormente, eso no significa correr cada semana más rápido, sino ir cumpliendo con los entrenamientos propuestos.

28) Soy una atleta veterana que compite en campo a través, pero he pensado empezar a hacerlo en los 1500m en pista. ¿Alguna página que me recomiendes para prepararlo?

Si compites a nivel federado, y para una prueba como el 1500m.l., te aconsejaría que buscaras un club en tu ciudad con un buen entrenador que te diseñe un plan personalizado y te pueda incluso ver en algún entrenamiento para corregirte la técnica o en las sesiones de fuerza. Si me dices de donde eres, puede que conozca a alguien que te pueda recomendar.

29) Dos amigas salimos 5 días a trotar 7km, variamos el ritmo según lo cansadas o motivadas que estemos, pero por lo que he leído es mejor correr un día sí y otro no. ¿Cuál sería la rutina que nos aconsejas? Sólo disponemos de una hora antes de empezar la jornada.

Todo depende del objetivo que tengáis. Si vuestro objetivo es manteneros, con esos entrenamientos estáis haciendo bien. Pero si queréis mejorar, lo ideal es hacer entrenamientos variados. Estos, al ser algo más intensos, requieren más tiempo de descanso, y de ahí el dejar un día por el medio. Si queréis profundizar algo más, podéis preguntarme a través del mail, y os aconsejaré encantada.

30) ¿La técnica de carrera cada cuánto se hace?

Lo ideal sería poder hacerla un poquito todos los días, para centrarse cada día en una zona. Pero como el tiempo escasea, yo aconsejo hacerla al menos un día a la semana y dedicarle un rato largo. Lo normal es meterla en un día suave en que toque un rodaje, para no hacerla demasiado cansados.

31) ¿Sirven los geles para hidratar o quitar la sed? ¿Aconsejas tomarlos?

No. De hecho, los geles siempre se toman con agua porque son muy espesos y producen sed. Es aconsejable tomarlos en carreras largas con mucha intensidad, pero no son necesarios, y muchos menos si no te exiges al mñaximo. Desde mi punto de vista, se abusa demasiado de ellos. Para que te hagas una idea de mi opinión, yo sólo tomé uno una vez, como prueba, y fue en un entrenamiento.

32) Embarazo y deporte moderado.

No estoy excesivamente documentada en este tema, pero todo lo que he leído y comprobado entre la gente que me rodea, es que, salvo prescripción médica, no se debe dejar la práctica deportiva durante el embarazo. Sí es cierto que hay que evitar los deportes de riesgo, y si corremos, controlar el pulso hasta 150 pulsaciones (creo recordar que es así). Aún así, yo siempre aconsejo nadar, caminar rápido o hacer elíptica antes que correr.

33) ¿Cómo puedo prepararme para correr  un 1000m por debajo de 4′? 

Para correr un 1000m a un ritmo determinado, te aconsejo hacer series de 400 o 500 con una recuperación más o menos alta. De todas formas, como supongo que será para unas oposiciones, lo ideal sería que fueras a entrenar en un grupo, con alguien profesional que te dirija la preparación. Puede ser que te falte velocidad, o todo lo contrario, que te falte fondo, y en este caso tendrías que hacer series más largas. Sin saber ese tipo de cosas, me resulta difícil aconsejarte.

Con esto termino de contestar. Espero que os haya gustado la entrada, y os animo a seguir preguntando sin miedo. Estaré encantada de escribir otra entrada como esta.

¡Un beso!

Alba