¡Hola!
El siguiente plan de entrenamiento está diseñado para correr un 10k. Sirve tanto para personas que debutan en la distancia, como para las que quieren mejorar su marca personal. Todo depende la exigencia que se ponga en los ritmos del entrenamiento.
Yo aconsejo que las personas que sólo quieren terminar la carrera por primera vez, únicamente se fijen en cumplir con el plan, sin prestar demasiada atención a los ritmos. El plan es para siete semanas, pero se debe partir de una mínima forma física para seguirlo. No es recomendable para chicas que no aguanten, al menos, 40 minutos de carrera continua.
Las rectas: en una recta de unos 100m (el equivalente en tiempo a más o menos 30” si no podemos medirla), hacemos un sprint y volvemos a la salida caminando. Las hacemos para activar un poco las piernas tras el rodaje.
Recuerdo que hay que hacer abdominales todos los días que se sale a correr, y estirar bien después de cada entrenamiento.
Para trabajar la fuerza, podéis echar un vistazo a los blogs de Isabel del Barrio (onmytrainingshoes) y Paula Butragueño (pauinspirafit). Tienen varias rutinas que me gustan mucho para vosotras. Pronto os colgaré yo también alguna de las que yo hago para ir introduciendo en los entrenamientos. Los ejercicios de movilidad los tenéis en esta entrada.
Un beso,
Alba
Alba tengo lagunas ¿qué son los ejercicios de movilidad? ¿Qué son repeticiones de 1000 o 2000? Vamos que no tengo ni idea hija.
Hola Beatriz,
repeticiones son veces que hay que hacer lo que pone después. Por ejemplo: 5 rep. de 1000m rec. 3 min. Significa hacer un mil, y descansar parada 3 min. Otro mil, y descansar 3 min. Así hasta que haces 5. Los ejercicios son los de técnica de la entrada anterior. Voy a enlazarlo por si hay más chicas como tú.
¡Gracias por preguntar! Me ayudas a corregir cosas.
Un beso,
Alba
Lo de los ejercicios de movilidad lo acabo de leer.
Las repeticiones de 1000 ¿a qué ritmo?
Madre ¿qué soy la única pesada que no se entera?
Jajaja no Beatriz, eres la única que pregunta por aquí, pero por el móvil, mail y redes, me han preguntado también. Además, ¡para eso estoy! Es difícil hacerse a la jerga de los entrenamientos.
Las repeticiones de 1000m hazlas por sensaciones. Deben ser más rápidas que el rodaje que sueles hacer, pero no puedo poner un ritmo para todas. Lo ideal es que consigas hacer todas las repeticiones al mismo ritmo. ¡A ver qué tal te salen!
Yo he empezado esta semana, tampoco entendía muy bien lo del descanso de 3min. creia que era caminando, ¡menos mal que es parar! estoy agotada, voy por el segundo día y me ha quedado pendiente hacer 3 rep. de 1000 (mi cuerpo no da) pero estoy encantada. Alba, ¿repito el segundo día o paso al tercero?
Pasas a otro Carmen. Repetir días es un rollo, jeje. Ya saldrá, hay días que el cuerpo no va, y no podemos luchar contra ello.
¡Ánimo!