¡Hola a todas!

Tenéis que perdonarme por no haber actualizado el blog ayer, pero fue imposible. Ya pensaba dejarlo para el lunes, pero he tenido una conversación con algunas chicas sobre los rodajes largos (tiradas largas en nuestra jerga runner), y me gustaría resolver algunas dudas. Estos rodajes (más largos) se hacen también en maratón, pero hoy me centraré en las “tiradas” de la media.

El rodaje largo es uno de los entrenamientos más importantes para competir en distancias largas, aunque evidentemente, no es el único. Como hay varias dudas y falsos mitos acerca de ello, voy por partes intentando resolver:

¿Qué nos aportan?

Un rodaje largo nos ayuda a mejorar la capacidad aeróbica, fundamental para distancias largas, pero también acostumbra a nuestro cuerpo a correr durante ese periodo de tiempo, adaptando la musculatura y la educando a la cabeza, que también es muy importante. Además, son los entrenamientos donde más información podemos sacar acerca del ritmo que podemos llevar en competición, y nos dan mucha confianza.

¿De cuánto tienen que ser?

Para correr un medio maratón no deben pasar de 18km. Y además, debemos llegar a ellas de forma progresiva. Yo acostumbro a poner en los planes dos de cada kilometraje 15/17/18. Y nunca se debe hacer la semana antes de la media, en la que ya debemos estar “descansando”.

¿Cuántas hay que hacer?

Depende de las necesidades de cada persona. Para gente que sólo quiera terminar o mejorar poco a poco, con tres rodajes de 17/18km sería suficiente. Un principiante tiene que hacer alguna más porque debe coger base, mientras que una persona que corra habitualmente esta distancia, no necesita hacer más de dos para terminar la carrera.

Si queremos correr para hacer marca, la cosa cambia un poco. También depende del número de kilómetros que hagamos a la semana. Yo por ejemplo pongo tantas en los planes porque son programas de 3 días/semana, y hay que asegurar los kilómetros de algún modo.

¿Con eso es suficiente?

El otro día os hablé de las series, y creo que ahí quedó claro que no sólo de kilómetros vive un atleta. Las tiradas largas nos quitan velocidad y nos atrofian mucho, porque lo que debemos llegar a un equilibrio entre trabajo de gimnasio, series y flexibilidad.

¿Y si no preparo medio maratón, puedo hacerlas?

No hay principiante que se precie que no quiera correr una media, pero yo siempre recomiendo esperar un año hasta debutar (salvo casos especiales). Y si no se prepara una media, ¿para qué hacer 18km cada domingo? No hay que olvidar que este tipo de entrenamientos son lesivos porque suelen hacerse en asfalto y son muy repetitivos por lo que debemos cuidar mucho nuestra técnica de carrera. Además, considero que los principiantes deberían mejorar primero la velocidad, hasta empezar a rodar tan largo.

¡Esto es todo! Espero haber despejado dudas. Si tenéis alguna otra, no tengáis miedo a preguntar. Os aconsejo hacerlas a la hora a la que vayamos a competir e intentar hacer lo mismo que vayamos a hacer en carrera (comida, horarios, equipación).