¡Hola!

Como os prometí, aquí tenéis el post que contesta a todas vuestras preguntas. Algunas son complicadas porque deberían hacerse de forma individual, teniendo más datos concretos de la persona, pero he intentado contestarlas lo mejor que supe, para que sirvieran para todo el mundo. Si necesitáis algún consejo más personal, os contestaré encantada vía mail (yeswerun@alba-garcia.es). ¡Un besazo!

1) ¿Qué alimento son los más adecuados antes y después de una carrera? (me refiero a formas de distribuir las ingestas).

Te aconsejo desde mi experiencia. Yo siempre ceno algo de pasta blanca con pescado o pollo a la plancha. No suelo tomar verduras sin cocinar tipo lechuga porque me hinchan un poquito. El día de la carrera termino de desayunar al menos tres horas antes de la salida un café con leche de soja, y dos tostadas con mantequilla y mermelada. El tema de la digestión es muy personal. Tengo compañeros que no pueden siquiera comer mucho antes de un entrenamiento, y otros que prácticamente no dejan tiempo de digestión. Yo recomiendo siempre dejar como poco un par de horas tras las comidas importantes.

La hora siguiente al entrenamiento, el cuerpo está muy preparado para asimilar nutrientes, así que es un buen momento para ingerir alimentos de calidad. Yo cuando tengo entrenamiento de series, me suelo llevar un plátano y tengo la sensación de que me recupera un poco.

2) ¿Que método aconsejas cuando la cabeza te dice que no puedes? Es difícil superar los malos pensamientos, yo procuro cantar para desconectarlos, pero no funciona siempre. ¡Muchas gracias!

Siempre que vamos corriendo, nuestro cuerpo quiere parar, así que es la cabeza la que manda. Cuando el sufrimiento es ya un poco agónico, no paramos de “escuchar” malos pensamientos. Para luchar contra ellos, tengo frases que los bloquean y me repito cada vez que vienen, tipo: tú puedes, sabes que todas sufren, el resultado compensará… Cada uno ha de ponerse los suyos para hacerlos personales. Elige dos o tres frases y cuando la cabeza te diga algo malo, ¡contrarresta!

3) ¿Cuántas veces a la semana son aconsejables los ejercicios de fuerza? ¿Cuántos se hacen en cada serie? 

Esta pregunta es imposible de contestar sin saber nada más. Necesito saber lo que se prepara, la capacidad de la persona para asimilar el entrenamiento y los días a la semana de que dispone. Cada planificación se hace en función de muchos factores. Por ejemplo, en los planes que yo pongo sólo se hace un día de fuerza a la semana, pero hay que tener en cuenta que sólo se entrenan tres días.

Sobre las series, me gustan mucho los circuitos con unas 15/20 repeticiones con poco peso, pero eso también habría que ajustarlo a cada persona.

¿Se deben hacer durante todo el año?

Sí, aunque cuando empezamos la temporada tras un descanso se deben hacer más días por semana, y justo las dos semanas antes de la competición importante a mí no me gusta hacerlo, al menos de forma intensa. Sólo unos abdominales.

4) Me hicieron un estudio de la pisada en Bikila y en el vídeo se ve que tuerzo el pie hacia dentro. ¿Hay algún ejercicio para corregir esto o tengo que ir concentrada para pisar bien? Es que no soy consciente de ello.

Es prácticamente imposible que corriendo sola puedas mejorar eso porque nunca serás consciente de cuál es la pisada correcta. Supongo que te habrán aconsejado unas zapatillas adecuadas a tu pisada, y si el problema puede producirte alguna lesión, sería conveniente que fueras a un podólogo.

Por supuesto que hay ejercicios para fortalecer los pies y mejorar la técnica de carrera al pisar. En otra entrada de blog te hablaré de ellos. ¡Me lo apunto!

5) Estoy intentando hacer una zancada más larga. ¿Esto mejora con el entrenamiento o también hay que ir corrigiendo siempre?

El entrenamiento mejora nuestra zancada. Normalmente, cuanto más rápido vamos, mayor es nuestra zancada. Los ejercicios de técnica de carrera y fuerza, mejoran mucho nuestra forma de correr en este aspecto.

6) Durante el invierno estuve muy motivada y ahora por el verano me cuesta mucho más salir, aún teniendo más tiempo libre. ¿Por qué? ¿Puede que esté más cansada?

El calor hace que la sensación de cansancio sea mayor, pero yo creo que se debe a una falta de orden y rutina. En invierno cumplimos horarios a rajatabla, y eso hace que siempre haya un hueco para entrenar. Aunque nos encante improvisar, el cuerpo funciona mucho mejor con una vida rutinaria. Te aconsejo que planifiques tus entrenamientos con tiempo, para que ningún plan mejor pueda con ellos.

7) Si un día haces una ruta de varias horas, ¿Se podría sustituir por un entrenamiento?

Sí, por supuesto, salvo que estés preparando algo muy específico como una media o un maratón, y te encuentres en las semanas importantes. En ese caso no deberías dejar de hacer los entrenamientos muy específicos.

8) ¿Aconsejas tomar complementos como colágeno o magnesio?

Sinceramente, no tengo muchos conocimientos sobre esas sustancias porque nunca las he tomado, pero soy partidaria de tomar únicamente lo que necesitemos. Aconsejo hacer una analítica completa y un reconocimiento médico para que sea el doctor el que nos diga qué necesitamos tomar y no ingerir nada por el simple hecho de que nos hayan dicho que es bueno.

9) ¡Hola Alba!! Estuve en la reunión que organizaste en Gijón. El caso es que voy corriendo, hasta que hace un par de semanas (o quizá 3) sentí dolor en las caderas. Descansé un par de días y como ya no dolía, volví a correr. Pero después de un rato… Otra vez dolor. Ahora llevo más de 2 semanas sin correr. ¿He hecho algo mal? ¿Debería visitar al fisio? ¿Sabes qué puede ser? Bueno, es más de una pregunta… ¡Mil gracias, guapa!

El procedimiento ante un dolor, desde mi punto de vista, es el siguiente: Lo primero que debemos hacer es parar, descansar unos días y probar. Si el dolor persiste, debemos ir al médico y luego, con el diagnóstico, al fisioterapeuta a que nos lo trate. El paso del médico hay gente que se lo salta si no considera que sea algo grave. Un buen fisio podría diagnosticarte varias lesiones sin necesidad de que te vea un médico deportivo, y pedir opinión médica si considera que es necesario.

Una vez que vuelves a correr, no puedes empezar como si nunca hubieras parado. Es necesario hacer una adaptación al ejercicio corriendo por ejemplo 15 minutos los primeros días, e ir aumentando el tiempo, dependiendo de tu nivel, y de los días que hayas estado parada.

 Sobre el dolor, podría ser una simple sobrecarga, pero tiene que ser un especialista el que lo diga. ¡Mucho ánimo!

10) Alba porque crees que muchas chicas comienzan a correr con mucho entusiasmo y de repente en corto espacio de tiempo lo abandonan, con diferentes excusas???

Creo que la principal causa es que empiezan demasiado fuerte. Correr es un deporte que engancha, por algo está tan de moda, pero si no se hace de la manera correcta, puede ser muy lesivo e incluso poco motivante. Hay que dar pasitos muy pequeños antes de sentirse bien corriendo y enamorarse para siempre.

11) ¿Cómo se entrena la cabeza?

Hay muchas técnicas para entrenar distintos aspectos psicológicos, pero por hacerlo sencillo, diría que la cabeza se entrena de forma inconsciente mientras cumplimos con nuestros entrenamientos. Cada vez que hacemos un buen entrenamiento debemos pararnos a pensar que eso nos llevará a nuestra meta, y no dejar que la cabeza nos obligue a pensar lo contrario. El miedo no es un buen aliado, y siempre es mejor recordarnos cosas positivas, que al final se guardan inconscientemente.

12) ¿Cuánto hay que esperar para volver a correr tras dar a luz? 

Depende de muchos factores, así que yo aconsejo preguntar al ginecólogo. Antes de empezar a trotar, es bueno hacer ejercicios hipopresivos para fortalecer el suelo pélvico. Si ya corrías antes del embarazo, has seguido haciendo deporte sin coger mucho peso, y el parto ha sido “fácil”, podrías empezar en un par de meses sin problema.

13) ¿Qué son series? 

Las series son repeticiones de una distancia concreta, con una recuperación entre ellas determinada. Se trata de dividir la distancia que queremos recorrer en distintos intervalos para poder llevar un ritmo elevado. Por ejemplo: 6 series de 400m recuperando 1 minuto. Se trata de correr 6 veces la distancia de 400m, parando a descansar 1 minuto entre cada vez. Al final correremos 2400m a un ritmo mucho más alto que si los corriéramos seguidos. Para ver más definiciones de esas que usamos los atletas y que a veces suenan a chino, te recomiendo echar un vistazo a un diccionario runner que hice hace tiempo (enlace aquí).

14) Nos bombardean con geles, barritas energéticas, proteicas… ¿Son útiles para nosotras? ¿Cuándo se toman unos y cuando otros?

Al igual que con los suplementos como el magnesio, no soy muy partidaria de que se tomen porque sí. Los geles son muy útiles para carreras de larga distancia, pero sólo si se hacen al límite, y siempre que se hayan probado con antelación a la competición. Las barritas energéticas son buenas, pero yo soy más de tomarse algo de fruta o unos cereales sin más.

15) ¿Cómo y cuándo hay que beber en una carrera de media-larga distancia?

Yo aconsejo beber en todos los avituallamientos (cada 5km). Se trata de beber un poco, unos tres o cuatro tragos. Nunca podemos llegar al punto de tener sed, porque eso significa que ya estamos deshidratados. Para no atragantarse, es mejor coger el botellín y beber unos metros más allá, porque a veces con las prisas lo hacemos mal. También es bueno, si cuesta, que se entrene en algún rodaje largo.

¡Gracias a todas por participar! Aunque sé que hay preguntas que os da vergüenza hacer, con ellas ayudáis a otras chicas que están igual que vosotras. Y también a mí a saber qué cosas puedo contaros más extensamente en próximas entradas.